受訪專家：清華大學附屬北京清華長庚醫院內分泌與代謝科主任醫師 趙文惠

俗話說“每天睡得飽，八十不見老”，睡眠質量與健康息息相關。近日，《美國醫學會雜志·網絡開放》上的一項隊列研究揭示，睡眠不足和晚睡，都會影響血糖波動水平。

研究涉及1156名46~83歲的參試者，統計了他們在2014~2023年間的睡眠數據。根據睡眠時長，參試者被分為嚴重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時）、中度睡眠不足組（5.5~6小時）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時）和睡眠充足組（8~8.4小時）。根據入睡時間，參試者被分為持續早睡組（午夜前入睡）和持續晚睡組（午夜后入睡）。同時，研究人員連續監測參試者14天內的血糖水平。

結果顯示，與睡眠充足組相比，嚴重睡眠不足組的血糖變異系數（指血糖波動）增加2.9%，持續晚睡組的血糖變異系數增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。

清華大學附屬北京清華長庚醫院內分泌與代謝科主任醫師趙文惠在接受“環球時報健康客戶端”記者采訪時表示，睡眠不足或質量差意味著機體無法在夜間得到充分休息，會對新陳代謝和血糖調節產生負面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節律發生改變，皮質醇、褪黑素等睡眠相關的激素水平異常，基礎代謝率也會隨之變化。皮質醇是一種應激激素，對血糖水平有顯著影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節律，在蘇醒時達峰。生物鐘失調可能導致胰島素敏感性降低，這意味著身體細胞對胰島素的反應減弱，胰島素無法有效促進葡萄糖進入細胞，導致血糖水平升高。最后，生物鐘失調可能導致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習慣與血糖波動和肥胖有關。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問題，還容易讓冠心病、中風找上門，死亡風險顯著增加。

“改掉不良睡眠習慣看似是一個微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無侵入性的干預措施，對糖尿病的初期預防有明確作用。”趙文惠強調，睡眠是血糖管理的重要環節之一，她提出了6個建議，有助提升睡眠質量，更有利控糖。

作息規律。養成規律的睡眠習慣，每天在固定時間上床睡覺和起床，周末最好不睡懶覺，以保持生物鐘穩定運轉，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時間別太晚，以免影響晚間睡眠。

環境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性內容，睡前1小時停止玩手機、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。

保質保量。好的睡眠應入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時的高質量睡眠，過短或過長的睡眠時間都可能加劇血糖波動。

健康飲食。一日三餐應營養均衡，合理攝入碳水化合物、優質蛋白質、膳食纖維等營養素。最好在睡前4小時吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。

合理運動。每周進行5次中等強度運動，每次至少30分鐘，總時長應在150分鐘以上，有助改善睡眠質量和胰島素敏感性。但應避免睡前3小時內劇烈運動，以免身體過度興奮導致入睡困難。

管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個熱水澡、做些輕柔的伸展運動，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質量。