受訪專家：清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主任醫(yī)師 趙文惠
俗話說“每天睡得飽，八十不見老”，睡眠質(zhì)量與健康息息相關(guān)。近日，《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》上的一項隊列研究揭示，睡眠不足和晚睡，都會影響血糖波動水平。
研究涉及1156名46~83歲的參試者，統(tǒng)計了他們在2014~2023年間的睡眠數(shù)據(jù)。根據(jù)睡眠時長，參試者被分為嚴重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時）、中度睡眠不足組（5.5~6小時）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時）和睡眠充足組（8~8.4小時）。根據(jù)入睡時間，參試者被分為持續(xù)早睡組（午夜前入睡）和持續(xù)晚睡組（午夜后入睡）。同時，研究人員連續(xù)監(jiān)測參試者14天內(nèi)的血糖水平。
結(jié)果顯示，與睡眠充足組相比，嚴重睡眠不足組的血糖變異系數(shù)（指血糖波動）增加2.9%，持續(xù)晚睡組的血糖變異系數(shù)增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。
清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主任醫(yī)師趙文惠在接受“環(huán)球時報健康客戶端”記者采訪時表示，睡眠不足或質(zhì)量差意味著機體無法在夜間得到充分休息，會對新陳代謝和血糖調(diào)節(jié)產(chǎn)生負面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節(jié)律發(fā)生改變，皮質(zhì)醇、褪黑素等睡眠相關(guān)的激素水平異常，基礎(chǔ)代謝率也會隨之變化。皮質(zhì)醇是一種應(yīng)激激素，對血糖水平有顯著影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節(jié)律，在蘇醒時達峰。生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致胰島素敏感性降低，這意味著身體細胞對胰島素的反應(yīng)減弱，胰島素?zé)o法有效促進葡萄糖進入細胞，導(dǎo)致血糖水平升高。最后，生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習(xí)慣與血糖波動和肥胖有關(guān)。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問題，還容易讓冠心病、中風(fēng)找上門，死亡風(fēng)險顯著增加。
“改掉不良睡眠習(xí)慣看似是一個微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無侵入性的干預(yù)措施，對糖尿病的初期預(yù)防有明確作用。”趙文惠強調(diào)，睡眠是血糖管理的重要環(huán)節(jié)之一，她提出了6個建議，有助提升睡眠質(zhì)量，更有利控糖。
作息規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，每天在固定時間上床睡覺和起床，周末最好不睡懶覺，以保持生物鐘穩(wěn)定運轉(zhuǎn)，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習(xí)慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時間別太晚，以免影響晚間睡眠。
環(huán)境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性內(nèi)容，睡前1小時停止玩手機、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。
保質(zhì)保量。好的睡眠應(yīng)入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時的高質(zhì)量睡眠，過短或過長的睡眠時間都可能加劇血糖波動。
健康飲食。一日三餐應(yīng)營養(yǎng)均衡，合理攝入碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。最好在睡前4小時吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。
合理運動。每周進行5次中等強度運動，每次至少30分鐘，總時長應(yīng)在150分鐘以上，有助改善睡眠質(zhì)量和胰島素敏感性。但應(yīng)避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免身體過度興奮導(dǎo)致入睡困難。
管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓(xùn)練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個熱水澡、做些輕柔的伸展運動，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質(zhì)量。
