受訪專家：北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師 高 偉

人到中年就常常感到腦子不好用了：開會時突然想不起客戶名字、要說的事轉頭就忘、經常找不到手機去哪兒了……這些“中年健忘”現象背后，可能隱藏著大腦衰老的信號。

近日，《美國國家科學院院刊》發表的一項研究顯示，大腦衰老是一個非線性過程，在44歲左右開始加速，67歲左右速度最快，到90歲時趨于平穩。值得慶幸的是，如果能在40~59歲進行代謝干預，可在一定程度上對抗大腦衰老。

美國紐約州立大學科學家納入近2萬名參與者，深入分析了他們的代謝功能、血管狀態和炎癥生物標志物與大腦衰老之間的關系，以了解代謝干預是否能逆轉大腦衰老。結果發現，代謝功能變化始終先于血管和炎癥變化。44歲時的大腦衰老與胰島素抵抗增加相關，67歲時衰老速度最快則與血管狀況惡化有關。研究同時指出，40~59歲是對抗大腦衰老的“黃金窗口期”，可進行代謝干預，如適當少吃或禁食、選擇低碳飲食等。

“環球時報健康客戶端”記者就此采訪了北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉。他表示，大腦衰老速度與人體生理機能的變化有關。44歲左右，許多人正處于事業和家庭的雙重壓力下，生活節奏快、飲食不規律、缺乏運動等因素都可能導致血脂升高、胰島素抵抗增強等代謝問題。這不僅影響血糖水平，還可能對大腦產生負面影響，例如影響神經元的能量供應和代謝，從而加速大腦衰老。到67歲左右，人體血管逐漸老化，血管壁變厚、彈性下降、血液循環不暢等都可能對大腦造成損害。

“大腦衰老是一個復雜的生理過程，除了代謝干預外，還需要綜合考慮其他因素，如遺傳、環境、生活方式等。”高偉說，以上述研究結果來看，在特定年齡段進行代謝干預具有一定必要性，建議從以下幾個方面調整代謝。

嚴控飲食結構。中年人可以將每日主食的1/3替換為全谷物（如燕麥、糙米），適當多吃豆類、綠葉蔬菜等低升糖指數食物。進餐時先吃蔬菜和蛋白質類食物，最后攝入主食，可降低餐后血糖波動幅度。對大部分人來說，每餐保持七八分飽即可，減少熱量攝入能夠在一定程度上維護大腦功能。

保持適量運動。運動不僅能提高新陳代謝，還可促進大腦的血液循環和神經元再生。建議大家選擇適合自己的運動方式，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等，每周堅持進行3~5次，每次30分鐘以上；配合抗阻訓練（如深蹲、俯臥撐），每次20分鐘，可以提高胰島素敏感性，改善血糖水平。

調整生活作息。保證充足的睡眠時間，避免熬夜和過度勞累；保持積極樂觀的心態，學會緩解壓力；避免過度使用電子產品，減少對大腦的輻射損傷。

定期監測指標。建議家中常備一臺體重秤，以隨時了解體重變化，將體重指數（BMI=體重/身高的平方）維持在18.5~24，男性腰圍控制在90厘米以下，女性85厘米以下；通過定期體檢和針對性篩查了解血糖、血壓、血脂等指標，以便早期發現代謝異常。

高偉提醒，代謝干預需要長期堅持和不斷調整。維護大腦健康應貫穿中青年階段，不能等著老年階段補救。把握住40~59歲的干預窗口也很重要，可為晚年生活打下良好基礎。