在快節奏的生活中，優質的睡眠離我們漸行漸遠。夜醒悄然成為許多人每晚的“不速之客”，既打攪我們來之不易的美夢，還使得第二天的精神狀態大打折扣。

今日分享

簡單的飲食調整緩解夜醒煩惱

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夜醒的原因有哪些？

夜醒的主要原因涉及：

環境因素：如溫濕度不適、藍光干擾及噪音

心理因素：如壓力引發焦慮抑郁

生理變化：如年齡增長伴隨內分泌失調

不良生活習慣：飲食不規律與缺乏運動以及特定疾病影響，例如哮喘、甲亢和睡眠呼吸暫停綜合征

調節睡眠的因素有哪些？

褪黑素：褪黑素是調控睡眠周期的關鍵激素，能促發睡意并助眠。往往許多睡眠障礙者無法分泌足夠的褪黑素或分泌出現異常，導致晝夜節律失衡，不易入睡或者頻繁夜醒。

色氨酸：這是一種人體必需的氨基酸，并和褪黑素密切相關。色氨酸是神經遞質5-羥色胺的合成原料，而5-羥色胺可以參與褪黑素的合成，另一方面5-羥色胺也可以抑制中樞神經興奮，使人安靜下來，產生困意。

γ-氨基丁酸：在“睡”和“醒”這個蹺蹺板上，γ-氨基丁酸起著一個開關的作用。它可以抑制神經細胞過度興奮，讓亢奮的腦細胞休息，從而達到改善睡眠的作用。

此外，鈣、鎂等元素可以緩解肌肉緊張，舒展我們的身心；B族維生素，尤其維生素B6，參與體內神經遞質（包括5-羥色胺和γ-氨基丁酸）的合成，在神經和精神方面有一定的作用。

飲食與睡眠是相輔相成的。當睡眠不足時，我們變得食欲下降；反之，一些食物中蘊含的營養素和植物化學物，也能調節人體的生理機能，幫助改善睡眠質量。

1.睡前一杯牛奶或加一小勺蜂蜜

牛奶富含色氨酸，還含有能夠舒緩神經的肽類物質，睡前適量飲用，有助于放松身心，促進睡眠。如果不是血糖高的人群，可以加一小勺蜂蜜，效果更佳。

2.每天一小把開心果等堅果

堅果是優質脂肪的良好來源，不僅烹調時加入可以調節飯菜的風味（例如腰果西芹、松子蝦仁等），還是健康的下午茶零食、能量補給來源。

3.櫻桃

甜櫻桃是褪黑素的天然來源，有助于控制人體內部的生物鐘，使人體適應時間變化，改善和調節睡眠模式。此外，櫻桃也屬于低GI的食物，對血糖高的人群也比較友好。

4.晚上加餐，吃一根香蕉

香蕉富含色氨酸、鉀、鎂元素等，這些營養物質不僅可以幫助褪黑素的合成，還可以緩解緊張和焦慮，從而促進睡眠，因此，香蕉也被稱為“睡眠之果”。

5.每天200—300g綠葉蔬菜

綠葉蔬菜富含B族維生素，也是身體礦物質和膳食纖維的良好來源。

6.餐餐要有全谷物

每天煮粥、蒸飯，加三分之一或二分之一的全谷物（例如小米、燕麥等）。這些食物富含色氨酸、B族維生素和礦物質，可以滿足機體需要，并且其中的膳食纖維還可以調節血脂和血糖。

7.荔枝、南瓜、番茄等

這類食物富含γ-氨基丁酸，對于調控睡眠覺醒開關有著重要作用，因此日常生活中要常吃。

8.白天煮一壺洋甘菊花草茶

洋甘菊有鎮靜和抗焦慮的作用，能縮短入睡時間，改善睡眠質量，增強免疫力，促進身體健康。

9.酸棗仁湯

酸棗仁湯具有養血安神、清熱除煩的功效，常用來治療失眠、心悸、眩暈等。建議在中醫指導下服用。

10.避免睡前喝咖啡、濃茶、過量飲酒等

以免神經過度興奮，難以入睡。而且過量飲酒還會導致半夜口渴醒來，擾亂睡眠周期。

11.晚餐要清淡且適量

過飽和吃得過于油膩都可能導致入睡困難。而吃得過少也可能會因為饑餓醒來。

睡眠對健康至關重要，它能恢復體力、增強記憶、調節情緒、促進生長……因此，保障充足的高質量睡眠是維護人體健康、提升生活質量不可或缺的一環，希望大家都能成為“安睡星人”。

復旦大學附屬中山醫院