你每天吃雞蛋嗎？你一般是吃全蛋，還是丟棄蛋黃？有些人是因為不喜歡吃蛋黃，還有些人是擔心吃了蛋黃會導致膽固醇升高……然而，很多人雞蛋都吃錯了！日前一項最新研究發現，每天吃一個全雞蛋的人，在預防老年癡呆方面更有優勢！

每周至少吃一個全蛋，

有助于降低老年癡呆風險

2024年7月《營養學雜志》刊發的一項研究，探討了雞蛋攝入與阿爾茨海默病風險之間的關系。結果顯示，每周食用1個以上全蛋（含蛋黃）的老年人，患阿爾茨海默病的風險降低了47%，也就是我們常說的老年癡呆。此外，研究還發現：每周食用超過1個全蛋與腦部阿爾茨海默病病理風險降低49%相關。

這項研究調查了1024名老年人的飲食習慣，并且還分析了其中578名死者大腦中阿爾茨海默病病理情況。結果發現，與不吃雞蛋的人相比，每周食用超過2個雞蛋的人，患阿爾茨海默病的時間延后34%。雞蛋為什么有助于降低患阿爾茨海默病風險呢？分析表明，雞蛋對阿爾茨海默病風險的影響中，有39%是通過膳食膽堿介導的。膽堿是一種重要的營養素，參與神經遞質乙酰膽堿的合成，后者在記憶和學習中起著關鍵作用。而雞蛋正是膽堿的豐富來源，尤其蛋黃里。100克雞蛋中的膽堿含量大約為251毫克，營養學會推薦膽堿的日攝入水平為成年女性（425毫克）和成年男性（550毫克）。算下來，如果每天吃1個雞蛋就能夠提供每日需攝入的一半膽堿量。

很多人雞蛋都吃錯了！

普通人吃雞蛋要吃蛋黃

生活中，有些人只吃蛋白不吃蛋黃，認為蛋黃中膽固醇含量高，對身體不好。事實上，這是個誤區。首先，人體中的膽固醇并不都是從飲食中來，只有25％是通過食物攝入，其他的都是肝臟自身合成的。因此，血清膽固醇含量的高低與攝入的總量沒有太大的關系。其次，蛋黃膽固醇含量雖然較高，但膽固醇是人體必需的營養物質，加上蛋黃中還含有可降低膽固醇的卵磷脂，吃了還可以幫助人體自動調節膽固醇水平。所以，對于普通人來說，吃雞蛋不會引起血清膽固醇升高。即使少部分人膽固醇升高，低密度脂蛋白也不會升高，不會增加患心血管疾病的風險。對高脂血癥患者來說，每天攝入膽固醇控制在300毫克以內，一個雞蛋蛋黃的膽固醇含量一般在200多毫克，每天吃一個雞蛋是可以的！

而且，不吃蛋黃，真的挺虧的！蛋黃比蛋清的蛋白質含量還高，且維生素、礦物質幾乎都存在于蛋黃中。而且，蛋黃還富含磷脂和膽堿，其脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主。所以只吃蛋清不吃蛋黃可就虧大了。

健康吃雞蛋，

這3點一定要知道

1.每天推薦吃1個雞蛋

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每天應攝入蛋類40~50克，相當于每天一個雞蛋。從營養學的觀點看，為了保證滿足機體需要，又不致營養過剩，在一般情況下，老年人每天吃1～2個比較好。青年和中年人中，從事腦力勞動或輕體力勞動的，每天吃2個雞蛋也比較合適；從事重體力勞動，消耗營養多的每天可吃2～3個雞蛋。少年和兒童由于長身體、代謝快，每天也可吃2～3個。但是身體肝腎功能有問題的人群，需要咨詢醫師意見決定攝入雞蛋數量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質，過多的蛋白質會加重肝腎負擔。

2.水煮蛋吃法更推薦

吃水煮蛋，因為其烹飪溫度低、不放油，能夠極大地保留雞蛋的營養元素。煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%，生吃30%~50%。

建議雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。停火后再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

3.雞蛋冷藏40天內吃完

雞蛋需要科學保存，切勿盲目“囤貨”。雞蛋的保質期與溫度、存放環境有關：2℃~5℃條件下冷藏，最好在40天內吃完；冬季室溫下儲存，盡量在15天內吃完；夏季室溫下儲存，盡量在10天內吃完。判斷雞蛋是否變質的簡便方法是聞味道，若有腐臭味則表示雞蛋過了保質期。不過并非雞蛋沒有異味就可以長期儲存，雞蛋存放越久，營養流失越快，所以需要盡早食用。