11月24日，在中國第一高樓（632米）上海中心大廈舉辦了一場挑戰(zhàn)119層、552米、3398級臺階的垂直馬拉松比賽，吸引了來自全球的2000名參賽選手參賽。這已經是上海中心垂馬賽事自2017年創(chuàng)辦以來的第五屆賽事，賽事積分被國際垂馬推廣權威機構國際競速聯盟（TWA）認證為最頂尖的TowerRunning240級別。

近些年，越來越多人積極參馬拉松賽跑，但這種垂直馬拉松（以下簡稱“垂馬”）似乎是近幾年才開始流行起來，尤其受年輕人的青睞。不過，你可能參加過馬拉松賽跑，卻未必能輕松挑戰(zhàn)一場重馬賽事。要知道，在國外，“垂馬”可是被稱為“運動之王”，對體能要求更為嚴苛。

歷史并不悠久

我們通常所說的馬拉松，大多數都是指全程馬拉松和半程馬拉松、四程馬拉松。

馬拉松的名字起源于當年波斯人和雅典人在馬拉松海邊發(fā)生的一場“希波戰(zhàn)爭”，當時雅典人獲得了這場反侵略戰(zhàn)爭的勝利后，統(tǒng)帥米勒狄派一個叫斐迪庇第斯的士兵回去報喜。這位斐迪庇第斯是個有名的“飛毛腿”，但當他一口氣快跑回去向人們激動地喊出“我們勝利了”后，卻當場倒地身亡。后來人們?yōu)榱思o念這一事件，在1896年舉行的現代第一屆奧林匹克運動會上，設立了馬拉松賽跑這個項目，并把當年斐迪庇第斯送信跑的里程——42.193公里作為賽跑的距離。

但垂直馬拉松卻是源于1978年一群熱愛冒險的跑步愛好者在美國紐約的帝國大廈組織的一場爬樓比賽，里程并不固定，具體由樓層高低來決定。隨著全球城市化的加速，高樓大廈越來越多，且這項運動幾乎不受場地、時間和天氣的限制，因此迅速發(fā)展成為一項國際性的體育賽事。在國外，甚至有了專門的垂直馬拉松運動管理推廣機構——世界高塔競速協會（簡稱ISF）。

中國的垂直馬拉松運動發(fā)展迅猛。自2013年，ISF首次引入國際垂直馬拉松賽事，在北京國貿大廈打響了第一炮，之后全國各地的垂馬賽事就如雨后春筍般發(fā)展起來。如今我國不僅有國家體育總局社會體育指導中心主辦的官方賽事中國垂直馬拉松聯賽（簡稱VMA），還有不少自主品牌賽事，比如由上海市體育局認證的上海中心垂直馬拉松、重慶軌道交通紅巖村站的特色活動之一“紅巖地鐵垂馬”等。獲ISF授權認證，如今上海中心垂馬賽事已成為全球規(guī)模最大、積分最高、辦賽大樓最高的頂級賽事；“紅巖地鐵垂馬”也被打造成全國首條地鐵垂直馬拉松智慧跑道，吸引越來越多人參與。

規(guī)則其實簡單

之所以說垂馬是近幾年才流行起來，是比起前幾年，全世界范圍內舉辦的垂直馬拉松賽事的數量已增加了不止一倍，參與人數也越來越多。上海中心垂馬賽事2017年舉辦首屆時，參賽人數未及千人，到今年，賽事2000個名額一開始報名就一搶而空。

垂馬賽事規(guī)則并不復雜，比賽采用計時方式，參賽選手進入賽道時由貼在身上的號碼布后的計時芯片錄入發(fā)跑時間，到達樓頂沖刺平臺后，芯片會自動感應得出成績，依時間長短排定名次。

隨著垂馬的關注度上升，不少賽事還開發(fā)出一些觀光項目，以便讓更多普通人也能參與進來，體驗垂馬運動的快樂。比如上海中心垂馬自2019年起便開設了個人歡樂跑項目，今年更特意設立了日落場和晚間場兩個場次的個人歡樂跑，開放名額讓非專業(yè)運動員的普通大眾報名參與，只需從1樓跑到22樓就算完賽，之后就可以乘電梯直達119樓觀光廳，觀賞上海之巔的美景；今年國慶期間在重慶舉辦的“紅巖地鐵垂馬”，也開放了個人體驗者賽道，參賽者在位于紅巖村地鐵站2號出入口掃描一個小程序二維碼即可開始起跑，沿途經過站廳層可觀看到4幅浮雕，展示《紅色三巖》《重慶談判》《霧都明燈》等主題內容，終點位于紅巖村地鐵站4號出入口，全程垂直高差141米，有860級臺階，730米長，這種落差地形體驗相當刺激，這種“運動+觀景”的組合模式，更吸引了不同年齡層次的受眾參與。

訓練不足未必適合參賽

垂馬的核心運動就是爬樓，爬樓是一項高強度有氧運動，對身體有顯著益處。根據《英國運動醫(yī)學雜志》等醫(yī)學周刊的研究表明，每周進行5天的短時間爬樓訓練，就會有以下意想不到的好處，比如能提高身體的最大攜氧量——最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標，代表著我們的身體在高強度運動狀態(tài)下運送氧氣的最大數量。這也是有氧運動和無氧運動的分界線。爬樓梯能夠考驗身體的心血管系統(tǒng)，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，讓運動時每次呼吸都能攝入更多氧氣；爬樓能降低心臟病發(fā)病率，通常身體越好，運動健身后心率恢復到正常狀態(tài)的時間也會越短，爬樓訓練可以降低靜態(tài)心率，同時只要間歇休息時間設置合理，也可以提高心臟在運動停止后第一分鐘內的心率下降幅度，由此，心臟病發(fā)病率就會相對降低。

爬樓梯同時也是一項有助健身減肥的運動。有數據顯示，一個65公斤的成年人每跑一個小時的樓梯，會燃燒889千卡卡路里，而在單位時間內，以健身為目的的劃船和單車運動，每小時一般只能燃燒476千卡和603千卡的熱量。垂馬的卡路里消耗會也比在平地上跑步更高。因為除了要克服水平力之外，還要克服垂直的重力，垂馬的代謝方式與平地跑也有區(qū)別，人體能量消耗會更快，當然，隨之而來的還有乳酸堆積也會更快，人會更容易疲勞。

所以，垂直馬拉松雖然好處多多，但這種比賽對體力要求更高，訓練不足的普通人未必適合參與。就算你是參加過平地馬拉松的運動員，也不一定適合參加垂馬賽事，因為這是兩種類型的運動，肌肉收縮的程度并不一樣，路面、著力點等也都不一樣，如果只以跑平地馬拉松的經驗來跑垂馬甚至有可能無法完成比賽。

此外，垂馬對膝關節(jié)的沖擊力和壓力會大于平地，膝關節(jié)有病變的人群不建議進行垂馬。如果你想參加垂馬比賽，最好就暫停平地路跑訓練，最好不要進行交叉訓練，否則會加重膝蓋的負擔；如果你想要跑平地馬拉松，也不建議長期通過垂馬訓練來鍛煉體力與能力，因為這也會影響到你的技術動作。

小貼士

想跑垂馬的看過來！

一、裝備要合適。

跑垂馬一定要選擇一雙合腳且具有良好緩震性能的跑鞋。專業(yè)的跑鞋可以有效減少腳部和膝蓋的沖擊，保護你的關節(jié)；運動服也需要透氣、吸汗，能保持身體干爽，避免汗水過多導致身體不適；運動過程中及時補水很重要，所以要攜帶足夠的水，及時補充水分，防止脫水；如果場地光線不明，還應配備適當的照明設備，避免因視線不清而發(fā)生意外。

二、安全要牢記。

爬樓鍛煉前，要確保自己的身體狀況適合這項運動。如果有心臟病、高血壓、嚴重心律不齊或糖尿病等健康問題，最好還是先咨詢一下醫(yī)生是否合適，而有髖膝踝關節(jié)或者其他運動系統(tǒng)問題的人群則更應該謹慎；如果體重超重，也不建議進行爬樓訓練。而在爬樓前，熱身也很關鍵，可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運動，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助于防止關節(jié)損傷，還可以做深蹲和靠墻靜蹲來加強膝關節(jié)附近的肌肉力量。

三、姿勢要正確。

爬樓步伐應保持穩(wěn)定，避免幅度過大的擺動。在高速前進的情況下，兩階一上最省力；用前腳掌著地，可有效緩解膝蓋壓力，同時提升攀爬效率；身體略微前傾，避免彎腰駝背；要學會正確使用手臂與身體的核心力量來帶動身體，減少膝蓋壓力。正確姿勢能減少能量消耗，幫助維持長時間運動的狀態(tài)；練習時要學會正確的呼吸方法，如腹式呼吸。深而均勻的呼吸能幫助穩(wěn)定節(jié)奏，提高氧氣利用率，減少因呼吸急促帶來的疲勞感。爬樓過程中，可采用“前半程慢，后半程快”的策略，因為垂馬會令雙腳的負荷更大，可以先讓雙腳適應爬樓的節(jié)奏，然后再逐漸提速。

四、休息要得法。

爬樓鍛煉后，不要立即坐下或躺下，可以慢走幾分鐘，幫助身體逐漸恢復平靜，之后再進行適當的拉伸放松，緩解肌肉緊張，促進恢復；賽后應及時補充蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修復和能量恢復；爬樓后盡量選擇電梯下樓，因為下樓時膝蓋受到的壓力會遠大于向上爬樓。