受訪專家

河南省中醫院治未病中心主任醫師呂沛宛

俗話說，早睡早起，精神百倍。近日網絡上熱傳一份“冬日最佳作息時間表”，提出寒冬季節應早一點睡覺，晚一點起床，合理安排一日作息。

按照這份冬日作息建議，7—8點起床排便，8—9點吃營養早餐，9—11點做重要的事情，11點—12點半午餐散步，12點半—13點午休，13—15點專注做事，15—16點補充營養，16—17點運動拉伸，17—18點晚間放松，18點—19點半晚餐散步，19點半—22點看書泡腳，22點—次日7點充足睡眠。

關于四季起居，中國最早的醫學典籍《黃帝內經》就有詳細論述，其中特別提到“冬三月，此謂閉藏，早臥晚起，必待日光”。中醫理論認為，人與自然是一個整體，養生應跟著日光走，日出而作日落而息。冬季是萬物潛伏閉藏的季節，人們應順應“冬藏”原則，適當延長睡眠時間，將作息調整為“早睡晚起”，比其他季節早睡一兩個小時，再晚起一兩個小時。河南省中醫院治未病中心主任醫師呂沛宛提醒，本就陽氣偏弱的老年人，最好等太陽出來再起床，以避寒邪。

根據“十二時辰養生法”，卯時（5—7點）為大腸經當令，晨起后適量飲水，促使大腸經進入活躍狀態，有利于通宿便，冬季排便可隨晨起時間推遲而略有延遲。辰時（7—9點）為胃經當令，此時進食品種多樣的早餐有利于人體開啟全新的一天。巳時（9—11點）為脾經當令，胃主受納，脾主運化，通過脾氣對營養物質的消化吸收和轉輸，可促進人體的氣血生化，使生命力旺盛。午時（11—13點）為心經當令，飯后午休片刻，有利于養心安神，可以睡個子午覺，幫助恢復精氣神，但不要超過半小時。未時（13—15點）為小腸經當令，在此前午餐，能使小腸在其功能最旺盛之時更好地吸收營養。申時（15—17點）為膀胱經當令，此時多喝水，利于代謝產物排泄。酉時（17—19點）為腎經當令，應按時晚餐，不宜過飽。戌時（19—21點）為心包經當令，此時適量運動或娛樂，有助于氣血運行，怡養心神，養護心氣，建議散步、睡前泡腳，以身體微熱不出汗為佳，有助提高睡眠質量。亥時（21—23點）為三焦經主時，三焦是人體氣化的場所，在此時入睡，百脈、臟腑都能得到最好的休養，對身體健康十分有益，冬天可適當再早點睡覺。由此來看，網上流傳的“冬日最佳作息時間表”總體較為合理，但在細節上要注意以下幾點。

關于飲食，呂沛宛發現，很多人有早餐吃水果的習慣，她建議冬季盡量多吃溫熱的食物，避免寒涼飲食影響抵抗力，導致感冒、咳嗽、腹瀉。關于運動，冬季晨練時間應比其他季節晚一點，一定要在日出之后，傍晚鍛煉則要比其他季節早一點，要在日落之前結束，呂沛宛建議盡量選擇舒緩的運動方式，比如散步、站樁、八段錦等。關于睡眠，呂沛宛認為，由于體質、年齡、性格、工作等因素，每個人對睡眠的需求不同，睡眠的深淺也不一致，總的來說，應按時就寢和起床，實際睡眠時間應因人而定，以充足而不過度為宜。

呂沛宛強調，養生應以調攝情志為先，如若過于拘泥時間表，造成情緒緊張，未免得不償失。“比如午飯只要膳食均衡、營養充足，15—16點就不一定要額外補充營養了。隨著輕斷食的風靡，很多人17點之后就不再進食，因此晚餐怎么吃，可遵循個人生活習慣。有些人學習工作消耗大，20點后還想吃點東西，也未嘗不可，只要在睡前兩小時做到不再進食就可以了。”總的來說，冬季要通過足量睡眠、適度運動、減少憂思，讓勞作了一年的身體得到最大程度的休養。