受訪專家
河南省中醫(yī)院治未病中心主任醫(yī)師呂沛宛
俗話說，早睡早起，精神百倍。近日網(wǎng)絡(luò)上熱傳一份“冬日最佳作息時(shí)間表”，提出寒冬季節(jié)應(yīng)早一點(diǎn)睡覺，晚一點(diǎn)起床，合理安排一日作息。
按照這份冬日作息建議，7—8點(diǎn)起床排便，8—9點(diǎn)吃營養(yǎng)早餐，9—11點(diǎn)做重要的事情，11點(diǎn)—12點(diǎn)半午餐散步，12點(diǎn)半—13點(diǎn)午休，13—15點(diǎn)專注做事，15—16點(diǎn)補(bǔ)充營養(yǎng)，16—17點(diǎn)運(yùn)動(dòng)拉伸，17—18點(diǎn)晚間放松，18點(diǎn)—19點(diǎn)半晚餐散步，19點(diǎn)半—22點(diǎn)看書泡腳，22點(diǎn)—次日7點(diǎn)充足睡眠。
關(guān)于四季起居，中國最早的醫(yī)學(xué)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》就有詳細(xì)論述，其中特別提到“冬三月，此謂閉藏，早臥晚起，必待日光”。中醫(yī)理論認(rèn)為，人與自然是一個(gè)整體，養(yǎng)生應(yīng)跟著日光走，日出而作日落而息。冬季是萬物潛伏閉藏的季節(jié)，人們應(yīng)順應(yīng)“冬藏”原則，適當(dāng)延長睡眠時(shí)間，將作息調(diào)整為“早睡晚起”，比其他季節(jié)早睡一兩個(gè)小時(shí)，再晚起一兩個(gè)小時(shí)。河南省中醫(yī)院治未病中心主任醫(yī)師呂沛宛提醒，本就陽氣偏弱的老年人，最好等太陽出來再起床，以避寒邪。
根據(jù)“十二時(shí)辰養(yǎng)生法”，卯時(shí)（5—7點(diǎn)）為大腸經(jīng)當(dāng)令，晨起后適量飲水，促使大腸經(jīng)進(jìn)入活躍狀態(tài)，有利于通宿便，冬季排便可隨晨起時(shí)間推遲而略有延遲。辰時(shí)（7—9點(diǎn)）為胃經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)進(jìn)食品種多樣的早餐有利于人體開啟全新的一天。巳時(shí)（9—11點(diǎn)）為脾經(jīng)當(dāng)令，胃主受納，脾主運(yùn)化，通過脾氣對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和轉(zhuǎn)輸，可促進(jìn)人體的氣血生化，使生命力旺盛。午時(shí)（11—13點(diǎn)）為心經(jīng)當(dāng)令，飯后午休片刻，有利于養(yǎng)心安神，可以睡個(gè)子午覺，幫助恢復(fù)精氣神，但不要超過半小時(shí)。未時(shí)（13—15點(diǎn)）為小腸經(jīng)當(dāng)令，在此前午餐，能使小腸在其功能最旺盛之時(shí)更好地吸收營養(yǎng)。申時(shí)（15—17點(diǎn)）為膀胱經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)多喝水，利于代謝產(chǎn)物排泄。酉時(shí)（17—19點(diǎn)）為腎經(jīng)當(dāng)令，應(yīng)按時(shí)晚餐，不宜過飽。戌時(shí)（19—21點(diǎn)）為心包經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)適量運(yùn)動(dòng)或娛樂，有助于氣血運(yùn)行，怡養(yǎng)心神，養(yǎng)護(hù)心氣，建議散步、睡前泡腳，以身體微熱不出汗為佳，有助提高睡眠質(zhì)量。亥時(shí)（21—23點(diǎn)）為三焦經(jīng)主時(shí)，三焦是人體氣化的場(chǎng)所，在此時(shí)入睡，百脈、臟腑都能得到最好的休養(yǎng)，對(duì)身體健康十分有益，冬天可適當(dāng)再早點(diǎn)睡覺。由此來看，網(wǎng)上流傳的“冬日最佳作息時(shí)間表”總體較為合理，但在細(xì)節(jié)上要注意以下幾點(diǎn)。
關(guān)于飲食，呂沛宛發(fā)現(xiàn)，很多人有早餐吃水果的習(xí)慣，她建議冬季盡量多吃溫?zé)岬氖澄铮苊夂疀鲲嬍秤绊懙挚沽?，?dǎo)致感冒、咳嗽、腹瀉。關(guān)于運(yùn)動(dòng)，冬季晨練時(shí)間應(yīng)比其他季節(jié)晚一點(diǎn)，一定要在日出之后，傍晚鍛煉則要比其他季節(jié)早一點(diǎn)，要在日落之前結(jié)束，呂沛宛建議盡量選擇舒緩的運(yùn)動(dòng)方式，比如散步、站樁、八段錦等。關(guān)于睡眠，呂沛宛認(rèn)為，由于體質(zhì)、年齡、性格、工作等因素，每個(gè)人對(duì)睡眠的需求不同，睡眠的深淺也不一致，總的來說，應(yīng)按時(shí)就寢和起床，實(shí)際睡眠時(shí)間應(yīng)因人而定，以充足而不過度為宜。
呂沛宛強(qiáng)調(diào)，養(yǎng)生應(yīng)以調(diào)攝情志為先，如若過于拘泥時(shí)間表，造成情緒緊張，未免得不償失?！氨热缥顼堉灰攀尘?、營養(yǎng)充足，15—16點(diǎn)就不一定要額外補(bǔ)充營養(yǎng)了。隨著輕斷食的風(fēng)靡，很多人17點(diǎn)之后就不再進(jìn)食，因此晚餐怎么吃，可遵循個(gè)人生活習(xí)慣。有些人學(xué)習(xí)工作消耗大，20點(diǎn)后還想吃點(diǎn)東西，也未嘗不可，只要在睡前兩小時(shí)做到不再進(jìn)食就可以了?！笨偟膩碚f，冬季要通過足量睡眠、適度運(yùn)動(dòng)、減少憂思，讓勞作了一年的身體得到最大程度的休養(yǎng)。
