春日好養肝。但在疫情期間，人們普遍動得少、吃得多，那么，如何控制或預防脂肪肝呢？

　　中醫認為，脂肪肝多與飲食不節、情志不遂、貪逸少勞、素體肥胖、久病體虛相關。除根據醫囑合理運用藥物控制脂肪肝外，還可通過飲食管理、運動管理、心理管理等實現脂肪肝的居家調護。

　　飲食管理

　　根據“消耗曲線”吃喝

　　通過調整食量和平衡營養攝取，可改善血脂代謝水平。攝食過量、暴飲暴食、攝入高熱甜品等容易引起體內脂肪堆積，規律三餐的能量攝入比例應為3∶4∶3。

　　研究顯示，人體一天中能量消耗曲線規律是：晨起及晚餐前達到高峰；清晨峰值后至晚餐前，持續高耗能；晚餐后至第二天晨起前會有一段較長的低耗能時間。所以，三餐的能量攝入應與能量消耗規律同步，而不是相悖。

　　要注重早餐、午餐的質量，避免晚餐攝入過多，不偏食、不挑食、不宵夜。

　　脂肪肝調護飲食原則：

　　★高蛋白。健康人每天每公斤體重蛋白質需要量為1.0-1.2克，過少或過多都不利健康。

　　★適量能量。體重正常者，每日按每公斤體重30卡供給；超重者推薦按每公斤體重20-25卡。

　　★低糖飲食。避免食用精制糖類、果醬、蜜餞、蛋糕等含單糖高的食物。盡量選擇草莓、櫻桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究證明，低聚果糖可減緩肝細胞炎癥反應，脂肪肝患者可優先選擇韭菜、蘆筍、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食可適當選用燕麥、蕎麥、全麥面包、山藥等。

　　★控制脂肪攝入。盡量選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、菜籽油、茶油。避免或少攝入含有反式脂肪的食物，如代可可脂、蛋糕、薯片等。每日膽固醇的攝入量應小于300毫克。動物內臟、骨髓及雞蛋蛋黃中富含膽固醇，平均每個雞蛋黃含膽固醇250-300毫克，脂肪肝患者應控制蛋黃攝入。

　　★適當攝入富含各族維生素的食物，但不建議服用復合維生素片。

　　★補充膳食纖維及各種礦物質。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，富含水溶性纖維的食物主要有糙米、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇、海帶、木耳、魔芋及豆類等。非水溶性膳食纖維主要存在于植物的根、莖、葉及米糠中和麥麩中。

　　值得一提的是，控制酒精攝入是脂肪肝調護的重要內容，最好滴酒不沾。與此同時，保證充足飲水。中國居民膳食指南推薦成年人每日飲水量為1200毫升，應選擇白開水、礦物質水、淡茶水等，不可用飲料、果汁、牛奶等代替飲水。

　　運動管理

　　太極拳八段錦摩腹

　　適當運動對增強體質、延年益壽意義重大，在脂肪肝居家管理中地位尤為突出?？刂企w重，改善體重指數（BMI），使體重保持正常水平，是居家調護的目標。中國成年人體重指數標準顯示，BMI＜18.5為消瘦，18.5＜BMI＜23.9為正常，24＜BMI＜27.9為超重，BMI≥28為肥胖。

　　在家中進行適當的有氧運動，如踢毽子、做廣播體操、跳舞、跳繩等，都是很好的選擇。運動量以30-60分鐘為佳。因為運動20分鐘左右人體才開始以脂肪供能，所以最少應當運動20分鐘。

　　具體運動流程參考如下：

　　★熱身期。一般為5-8分鐘，老年人可適當延長，這段時間應當做一些伸展性運動和輕度的大肌群活動。

　　★鍛煉期。一般為15-30分鐘，老年人可適當縮短，肥胖患者可延長至45分鐘。這段時間應該使心率達到目標心率的范圍（目標心率≈170-年齡，最高不超過200-年齡，低于170-年齡5次以上說明運動量不達標，高于200-年齡5次以上說明運動過量）。

　　★冷卻期。一般需要5-8分鐘，這段時間可以做舒緩運動，防止血液在組織中堆積。

　　此外，一些傳統方法也可列為運動調護選擇：

　　★太極拳。太極拳歷史悠久，派別眾多，各種類型拳法不盡相同。常用的是24式簡化太極拳拳法，42式太極拳、18式太極拳也廣為流傳，大家可以根據自己的喜好選擇。

　　★八段錦。八段錦功法起源于宋朝，至今有800多年的歷史。古人把八段錦比喻為“錦”，重在強調“保健效果好，動作簡單易學”，鍛煉無需器械，不受場地局限，男女老少皆適用，進可強身，退可減肥。

　　★六字訣。六字訣的起源可以追溯到春秋戰國時期，成熟于漢代，盛行于唐代。《養性延命錄》中說：“納氣有一，吐氣有六。吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆為長息吐氣之法”。晨起及飯后練習養生六字訣功法，有利于調理臟腑。

　　★摩腹。摩腹在小兒推拿中經常應用，成人摩腹一般方法分兩步。第一步：平躺，將手掌置于下腹部逆時針方向揉轉30回；第二步：順時針方向揉轉30回。每次揉轉動作應輕柔、且不宜過快，揉轉一次時間在10秒左右。飯后有規律的摩腹有助于脂肪肝的居家調護。凡事講究適度，如有不適，立即停止。

　　心理管理

　　避免情緒化進食

　　良好的心理狀態是對抗疾病的有力武器。在脂肪肝的管理中，要保持心情愉快，學會及時調整壞情緒，避免情緒化進食造成病情加重，這一點尤為重要。養成積極的行為習慣，學會抑制食欲的技巧，這些都是脂肪肝管理的好辦法。

　　除上所述，合并其他疾病的患者還要注意基礎疾病的管理和治療。新冠疫情逐漸控制，生活慢慢恢復正常，希望大家每天都擁有好身體和好心情。

　　（作者 李垚 邢練軍 均為上海中醫藥大學附屬龍華醫院脾胃病二科醫生）